Bài tập thể dục tại nhà cho người tiểu đường

Thứ Sáu 09/09/2016.

Tập thể dục là một phần quan trọng trong chiến lược kiểm soát bệnh của người mắc tiểu đường. Các bài tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện hoạt động của cơ thể: tăng tính nhạy cảm của tế bào với insulin, kiểm soát cân nặng tốt hơn và cải thiện hoạt động của tim mạch.

13876121_307965616220613_475397569063287822_n

Theo khuyến cáo của Hiêp hội tiểu đường Mỹ, bạn nên dành 30 phút để tập thể dục mỗi ngày. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe và không thể tập liên tục trong cả 30 phút, hãy chia nhỏ thành 10 phút mỗi lần tập. Vậy hãy bắt đầu tập thể dục theo hướng dẫn dưới đây để bảo vệ sức khỏe.

1.Bắt đầu bài tập
Luôn luôn hỏi ý kiến của bác sỹ trước khi tiến hành các bài tập thể dục. Nếu mới bắt đầu tập, hãy tập thật chậm. Bạn cũng cần kiểm tra đường huyết trước, trong và sau luyện tập – đặc biệt là khi thử những bài tập mới. Đây là cách để bạn kiểm tra mức độ ảnh hưởng của bài tập tới lượng đường huyết của mình. Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ (kẹo, bánh…) phòng trường hợp hạ đường huyết.

2. Một số mẹo xây dựng bài tập tại nhà

Three seniors doing tai chi on the beach

Khởi động với bài tập nhẹ nhàng

– Khởi động trong 5 phút đầu tiên: bắt đầu với vài điệu nhảy chậm với cường độ thấp (xem video ví dụ một vài động tác nhảy đơn giản:https://www.youtube.com/watch?v=XhT92zVGc-0)
– Bắt đầu các động tác: thêm vào các động tác như nâng tạ (có thể thay tạ bằng chai nước đầy, nâng lên hạ xuống rèn luyện cơ bắp tay), dậm chân tại chỗ trong khoảng 5 phút tiếp theo
– Tăng tốc: trong khoảng 2 phút tiếp, chạy quanh phòng – có thể mở bản nhạc yêu thích của bạn để khuyến khích tập luyện. Bỏ qua bước này trong vài tuần luyện tập đầu tiên
– Giảm nhịp tập luyện: Chạy chậm lại với tốc độ trung bình trong 5 phút tiếp theo
– Chuyển sang bài tập sức nặng: thử 20 lần chống đẩy với tường, 20 lần tập đứng lên ngồi xuống (bài tập squat), có thể dùng ghế hỗ trợ nếu thấy cần thiết. Dùng tạ/chai nước đầy tập bài đẩy tạ và các động tác rèn sức nặng khác.
– Kéo giãn cơ: vào cuối buổi khi đã làm nóng cơ thể, thực hiện các động tác giãn cơ. Kéo giãn cơ giúp cơ thể thư giãn, tránh trạng thái mệt mỏi, căng thẳng rất hiệu quả. Bài tập kéo giãn cơ chân (thân dưới) đơn giản như sau: đứng chân trái phía trước, chân phải duỗi thẳng về sau. Khuỵu chân trước, duỗi thẳng chân sau. Giữ hông và thân người thẳng, chân sau gối giữ thẳng, bàn chân giữ chạm mặt đất, trùng người xuống, giữ 30 giây rồi đổi chân.

3. Chiến thuật truyền cảm hứng vào buổi tập luyện

3.tap-the-thao

Hãy biến các bài tập thành niềm vui hàng ngày

Để duy trì luyện tập hàng ngày, cách tốt nhất là biến bài tập thành niềm vui mỗi ngày của bạn. Để việc luyện tập được thú vị, hãy thử một số mẹo sau:
– Tạo danh sách nhạc ưa thích: Một danh sách các bản nhạc yêu thích sẽ giúp bạn có động lực vượt qua các thử thách trong bài tập
– Vừa tập luyện vừa theo dõi các chương trình khác: hãy luyện tập trong lúc xem các chương trình TV ưa thích, hoặc trong những phút quảng cáo giữa giờ
– Thay đổi các động tác: Thay thế các động tác mỗi ngày để tránh nhàm chán
– Rủ thêm bạn bè, hàng xóm cùng đi bộ, tập luyện và trò chuyện để cảm thấy thật thoải mái trong buổi tập
– Luyện tập tại vườn nhà: hãy thử một khung cảnh mới để tăng tính hiệu quả cho tập luyện bạn nhé!

  • VIDEO KIẾN THỨC VỀ BỆNH